حميات غذائية
جدول السعرات الحرارية لجميع الأطعمة
جدول السعرات الحرارية لا غنى عنه عند حساب عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام، ولهذا نقدم لكم جدول السعرات الحرارية الشامل لجميع أنواع الأطعمة.
السعرات الحرارية للحليب و مشتقاته
لتجنب زيادة تناول السعرات الحرارية أثناء اليوم وتخفيف الوزن أو المحافظة عليه من المهم حساب عدد السعرات التي يحتاجها الجسم من خلال الجدول، ونبين فيما يأتي جدول السعرات الحرارية لجميع مشتقات الحليب:
| الغذاء | الكمية | عدد السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| حليب كامل الدسم | 1 كوب | 150 |
| حليب قليل الدسم | 1 كوب | 102 |
| حليب البقر | 1 كوب | 157 |
| حليب الماعز | 1 كوب | 264 |
| حليب مكثف محلى | 28 جم | 123 |
| حليب بودرة كامل الدسم | نصف كوب | 635 |
| حليب بودرة خالي الدسم | نصف كوب | 435 |
| حليب بالشوكولاتة كامل الدسم | 1 كوب | 208 |
| حليب بالفراولة | 1 كوب | 244 |
| جبنة قريش | 100 جرام | 99 |
| جبنة شيدر | 28 جرام | 114 |
| جبنة فيتا | 28 جرام | 75 |
| جبنة فونيتا | 25 جرام | 110 |
| جبنة كرافت (الكاسات) | 28 جرام | 80 |
| جبنة موزاريلا | 28 جرام | 80 |
| جبنة جودا | 28 جرام | 101 |
| جبنة باسكربوني | 28 جرام | 128 |
| جبنة الهارفاتي | 28 جرام | 116 |
| جبنة زرقاء | 28 جرام | 104 |
| جبنة إيدام | 28 جرام | 98 |
| جبنة بارميزان | 28 جرام | 130 |
| جبنة كمبرت | 28 جرام | 86 |
| جبنة عكاوي | 100 جرام | 289 |
| جبنة ريكوتا كاملة الدسم | نصف كوب | 216 |
| جبنة ريكوتا قليلة الدسم | نصف كوب | 171 |
جدول السعرات الحرارية في اللحوم
فيما يلي جدول السعرات الحرارية في جميع أنواع وأجزاء اللحوم الحمراء:
| الاطعمة | الكمية | عدد السعرات الحرارية |
| كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن | 63 جم | 220 |
| كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن | 48 جم | 135 |
| فخذ لحم غنم محمر مع دهن | 85 جم | 205 |
| فخذ لحم غنم محمر بدون دهن | 73 جم | 140 |
| ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن | 85جم | 200 |
| ضلع مقطع لحم غنم مع دهن | 85جم | 307 |
| لحم بقر مطبوخ صدر | 85جم | 189 |
| كتف لحم بقر بدون دهن | 85جم | 183 |
| لحم بقر مفروم مطبوخ | 85جم | 245 |
| شاورما”لحم صافي” | 85جم | 317 |
| ستيك لحم بقر بدون دهن | 85جم | 174 |
| كباب | 85جم | 226 |
| كبة محشية | 85جم | 281 |
| ريش بدون دهن | 85جم | 182 |
| قلب عجل مطبوخ | 85جم | 148 |
| كلية عجل مطبوخ | 85جم | 122 |
| لسان عجل مطبوخ | 85جم | 241 |
السعرات الحرارية في لحم الدجاج
فيما يأتي جدول السعرات الحرارية لجميع أجزاء الدجاج:
| الغذاء | الكمية (غرام) | عدد السعرات الحرارية |
| فخذ دجاج مشوي بدون جلد | 85 | 167 |
| فخذ دجاج مشوي مع جلد | 85 | 223 |
| صدر دجاج مشوي بدون جلد | نصف صدر | 142 |
| صدر دجاج مشوي مع جلد | نصف صدر | 193 |
| صدر دجاج مقلي بدون جلد | نصف صدر | 161 |
| أجنحة دجاج مشوي مع الجلد | 1 جناح “35.5جم” | 99 |
| قطع دجاج مخلية مقلية | 6 قطع “104جم” | 290 |
| قوانص دجاج مقلية | 85 | 238 |
| كبد دجاج مطبوخة | 85 | 135 |
| لحم بط محمر بدون جلد | 85 | 173 |
السعرات الحرارية للأسماك والقشريات
فيما يأتي جدول السعرات الحرارية لأنواع مختلفة من السمك:
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية |
| سمك سردين معلب بالزيت | 28 جم | 58 |
| أنشوجة معلبة بالزيت | 21 جم | 42 |
| سمك تونة معلب بالماء | 85 جم | 104 |
| سمك تونة معلب بالزيت | 85 جم | 169 |
| سمك سلمون مدخن | 85 جم | 99 |
| سمك مشوي | 85 جم | 136 |
| سمك أصابع بالبقصمات | 3 أصابع 85 جم | 228 |
| ربيان مقلي بالبقصمات | 85 جم | 206 |
| سرطان – سلطعون معلب | 85 جم | 84 |
| الإستاكوزا أو أم الربيان مطبوخ | 85 جم | 83 |
| محار نئ | 28 جم | 23 |
| محار مقلي | 28 جم | 26 |
| محار مقلي بالبقصمات | 85 جم | 84 |
| كافيار أسود أو أحمر | ملعقة طعام | 40 |
السعرات الحرارية للبيض
يوضح جدول السعرات الحرارية للبيض طرق مختلفة لتحضير البيض، وكم سعر حراري في كل نوع:
| الاطعمة | الكمية | سعر حراري |
| بياض البيض “طازج أو مثلج” | 1 كبيرة | 17 |
| صفار البيض الطازج | 1 كبيرة | 59 |
| بيض مسلوق سلق كامل | 1 كبيرة | 79 |
| بيض مقلي | 1 كبيرة | 91 |
| أومليت | 1 كبيرة | 92 |
| أومليت مع جبنة و خضار | 113جم | 252 |
| بيض بط | 1 كبيرة | 130 |
| بيض وزة | 1 كبيرة | 276 |
| بيض ديك رومي | 1 كبيرة | 135 |
| بيض السمان | 1 كبيرة | 14 |
السعرات الحرارية للخضراوات
| الطعام | كمية الخضراوات | عدد السعرات الحرارية |
| جزر | واحدة متوسطة 60 جرام | 31 |
| جزر مطبوخ | نصف كوب | 35 |
| زهرة (قرنبيط) مطبوخ | نصف كوب | 15 |
| زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ | نصف كوب | 12 |
| خيار مقطع | نصف كوب | 7 |
| باذنجان مقلي | نصف كوب | 100 |
| باذنجان مطبوخ | نصف كوب | 13 |
| فاصوليا خضراء مطبوخة | نصف كوب | 20 |
| فاصوليا خضراء معلبة | نصف كوب | 25 |
| ملفوف مطبوخ | نصف كوب | 16 |
| ملفوف غير مطبوخ | نصف كوب | 8 |
| كرفس | نصف كوب | 10 |
| ذرة | واحدة متوسطة | 77 |
| فطر طازج | نصف كوب | 9 |
| فطر معلب | نصف كوب | 19 |
| خس | نصف كوب | 4 |
| خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة) | نصف كوب | 54 |
| بامية مقطعة و مطبوخة | نصف كوب | 25 |
| بصل طازج مقطع | نصف كوب | 27 |
| بصل أخضر مقطع | نصف كوب | 16 |
| بازيلاء خضراء مطبوخة | نصف كوب | 67 |
| فلفل حلو مقطع | نصف كوب | 12 |
| فلفل حار | واحدة 30 جرام | 18 |
| بطاطا مشوية مع القشرة | متوسطة 195 جرام | 220 |
| بطاطا مسلوقة بدون القشرة | متوسطة 195 جرام | 162 |
| بطاطا مقلية أصابع | 10 أصابع 42 جرام | 158 |
| لفت مسلوق | نصف كوب | 14 |
| جرجير | نصف كوب | 2 |
| قرع | نصف كوب | 41 |
| فجل أحمر | 10 حبات 40 جرام | 7 |
| فجل أحمر الأوراق | 10 أوراق متوسطة | 9 |
| سبانخ مقطع | نصف كوب | 6 |
| كوسة مقطعة و مطبوخة | نصف كوب | 18 |
| بطاطا حلوة مهروسة | نصف كوب | 111 |
| طماطم | واحدة متوسطة | 26 |
| فول أخضر | كوب واحد | 73 |
| شمندر | كوب واحد | 46 |
| كرنب | كوب واحد | 73 |
| كُرات | ملعقة طعام (مفروم) | 1 |
| كزبرة | رزمة واحدة | 97 |
| أوراق الحلبة | رزمة واحدة | 25 |
| ثوم | 5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط | 7 |
| ورق عنب | كوب واحد | 146 |
| نعناع | رزمة متوسطة الحجم | 84 |
| زيتون أسود | 10 حبات متوسطة | 95 |
| زيتون أخضر | 10 حبات متوسطة | 66 |
| بقدونس | كوب واحد مفروم | 34 |
| بقدونس | رزمة متوسطة الحجم | 25 |
| فجل أبيض | رزمة متوسطة الحجم | 58 |
| سبانخ أوراق كاملة غير مقطع | كوب سبانخ مقطعة | 14 |
| كوسة | كوب واحد مقطعة | 31 |
| كوسة | حبة واحدة متوسطة الحجم | 40 |
| ريحان | 100 جرام | 50 |
| سلق | 100 جرام | 32 |
| بقلة | 100 جرام | 32 |
| قصب السكر | 100 جرام | 82 |
جدول السعرات الحرارية في الفواكه
فيما يأتي توضيح لعدد السعرات الحراريه المتوفرة في الفواكه الطازجة،و المعلبة، والمجففة:
سعرات الفواكه الطازجة
| الأطعمة | الـــكــمــيـــة | السعرات الحراريه |
| تفاح | متوسطة 140 جم | 81 |
| مشمش | متوسطة 30 جم | 17 |
| الموز | متوسط 100 جم | 105 |
| تين | واحدة40 جم | 37 |
| جريب فروت | نصف واحدة | 38 |
| كرز | 10 حبات | 49 |
| أفوكادو | نصف حبة | 162 |
| عنب | نصف كوب | 53 |
| جوافة | واحدة 85 جم | 45 |
| كيوي | واحدة 76 جم | 46 |
| مانجا | نصف حبة 85 جم | 68 |
| برتقال | واحدة 110 جم | 62 |
| بابايا | متوسطة | 117 |
| خوخ | واحدة 85 جم | 37 |
| كمثري | متوسطة 170 جم | 98 |
| أناناس | شريحة 82 جم | 42 |
| أنجاص | واحدة 60 جم | 36 |
| رمان | متوسطة 150 جم | 110 |
| نكتارين | متوسطة 142 جم | 67 |
| بطيخ | قطعة 100جم | 26 |
| شمام | قطعة 100 جم | 33 |
| فراولة | نصف كوب | 23 |
| أفندي | واحدة 85 جم | 37 |
| توت | كوب واحد | 122 |
| بلح “رطب” | 10 حبات | 150 |
|
أكدنيا
|
100 جم | 49 |
|
برقوق
|
100 جم | 52 |
|
ليمون
|
واحدة 60جم | 17 |
|
ليمون حلو
|
ثمرة الحجم | 53 |
| توت أسود | كوب واحد | 117 |
|
نبق
|
30 ثمرة | 9 |
|
سفرجل
|
متوسطة الحجم | 60 |
|
تمر هندي
|
نصف كوب | 82 |
سعرات الفواكه المعلبة
| الأطعمة | الكمية | السعرات الحرارية |
| مشمش معلب مع ماء و سكر | نصف كوب | 111 |
| سلطة الفواكه مع “شراب السكر” | نصف كوب | 94 |
| كرز معلب “مع شراب السكر الغليظ | نصف كوب | 107 |
| خوخ معلب مع ماء وسكر | نصف كوب | 95 |
| كمثرى معلبة مع ماء و سكر | نصف كوب | 94 |
| أناناس معلب مع ماء و سكر | نصف كوب | 100 |
سعرات الفواكه المجففة
| الأطعمة | الكمية | السعرات الحرارية |
| تمر | حبة واحدة | 26 |
| تين مجفف | 100 جم | 288 |
| زبيب | نصف كوب | 109 |
| أنجاص مجفف | نصف كوب | 113 |
| مشمش مجفف | نصف كوب | 169 |
السعرات الحرارية للزيوت والدهون
| الطعام | الكمية | السعرات الحرارية |
| مارجرين | ملعقة طعام | 105 |
| زيت زيتون | ملعقة طعام | 120 |
| زيت عباد الشمس | ملعقة طعام | 120 |
| دهن غنم | ملعقة طعام | 114 |
| زيت نباتي | ملعقة طعام | 126 |
| دهن بقري | ملعقة طعام | 125 |
| الزبدة | ملعقة صغيرة | 36 |
| زيت الذرة | ملعقة طعام | 120 |
السعرات الحرارية في المكسرات
السعرات الحرارية للخبز
جدول السعرات الحرارية في الحبوب
جدول السعرات الحرارية في المعكرونة بأنواعها
السعرات الحرارية في البقوليات
| الأطعمة | الكمية | السعرات الحرارية |
| باقلاء مسلوقة | كوب واحد | 187 |
| لوبياء ناشفة | كوب واحد | 349 |
| لوبياء”لوبة” | نصف كوب | 37 |
| حمص “نخي” مسلوق | نصف كوب | 269 |
| طحين “نخي” | كوب واحد | 339 |
| عدس | نصف كوب | 192 |
| مكسرات مخلوطة مع فول سوداني محمصة جافة | 28 جم | 170 |
| مكسرات مخلوطة محمصة بالزيت | 28 جم | 175 |
| بذور عباد الشمس محمصة جافة | 28 جم | 170 |
| بذور عباد الشمس محمصة بالزيت | 28 جم | 175 |
| فستق محمص جاف | نصف كوب | 375 |
| فول سوداني محمص جاف | 28 جم | 165 |
| فول سوداني محمص بالزيت | 28 جم | 170 |
| زبدة الفول السوداني | ملعقة 16 جم | 95 |
|
كستناء محمصة
|
28 جم | 44 |
| جوز الهند | 28 جم | 100 |
| جوز الهند مبشور | 28 جم | 59 |
| بذور القرع المحمص | 28 جم | 127 |
| بذور البطيخ المجفف | 28 جم | 158 |
| حلبة حبوب | 28 جم | 102.2 |
| سمسم | 28 جم | 174.16 |
| صنوبر | 28 جم | 172.7 |
جدول السعرات الحرارية للبهارات و التوابل
| الأطعمة | الكمية | السعرات الحرارية |
| حب الهال | ملعقة شاي | 7 |
| فلفل احمر حار مجفف | 3 ملاعق شاي | 13 |
| قرفة | ملعقة شاي | 7 |
| قرنفيل | ملعقة شاي | 6 |
| كمون | ملعقة شاي | 6 |
| زنجبيل”مسحوق” | ملعقة شاي | 1 |
| جذر الزنجبيل | حبة متوسطة | 20 |
| جوزة الطيب”مسحوق” | ملعقة شاي | 9 |
| فلفل أسود | ملعقة شاي | 8 |
| جبنة قشقوان | 100جم | 404 |
| جبن حلوم | 100جم | 363 |
| قشطة مركزة | 1 ملعقة | 52 |
| قشطة متوسطة | 1 ملعقة | 37 |
| روب” زبادي”كامل الدسم | 1 كوب | 141 |
|
روب “زبادي”خالي الدسم
|
1 كوب
|
114 |
|
لبنة
|
155جم
|
105 |
|
لبن خاثر
|
1 كوب | 99 |
|
بوظة فانيلا 10% دسم
|
نصف كوب
|
135 |
|
فانيلا
|
كرة واحدة
|
240 |
|
كاكاو
|
كرة واحدة
|
280 |
|
فراولة
|
كرة واحدة
|
220 |
السعرات الحرارية في العصائر والمشروبات
- العصائر
| الغذاء | الكمية | السعرات الحرارية |
| عصير تفاح | نصف كوب | 60 |
| عصير مشمش معلب | نصف كوب | 72 |
| عصير عنب معلب | نصف كوب | 78 |
| عصير برتقال طازج | نصف كوب | 59 |
| عصير ليمون معلب | معلقة أكل | 3 |
| عصير برتقال معلب | نصف كوب | 52 |
| عصير جريب فروت محلى معلب | نصف كوب | 58 |
| عصير جريب فروت غير محلى | نصف كوب | 47 |
| عصير خوخ معلب | نصف كوب | 67 |
| عصير كمثرى معلب | نصف كوب | 75 |
| عصير أناناس معلب | نصف كوب | 70 |
| عصير طماطم معلب | نصف كوب | 21 |
| عصير جزر معلب | نصف كوب | 49 |
| عصير جوافة | كوب واحد | 175 |
|
عصير مانجو
|
كوب واحد | 110 |
|
شراب الفيمتو
|
كوب واحد | 165 |
- المشروبات الساخنة
| الغذاء | الكمية | السعرات الحرارية |
| قهوة نسكافيه بدون سكر | ملعقة شاي | 5 |
| قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين | ملعقة شاي | 5 |
| الشاي بدون سكر | كوب واحد | 1 |
| القهوة الأمريكية | كوب واحد | 5 |
- المشروبات الغازية
| الغذاء | الكمية | السعرات الحرارية |
| ببسي كولا | كوب 240 مليليتر | 100 |
| دايت ببسي كولا | كوب 240 مليليتر | 0.00 |
| سفن اب | كوب 240 مليليتر | 90 |
| سبرايت | كوب 240 مليليتر | 96 |
| فانتا | كوب 240 مليليتر | 119 |
| كوكا كولا | كوب 240 مليليتر | 97 |
| دايت كوكا كولا | كوب 240 مليليتر | 1.00 |
| كريم صودا | كوب 240 مليليتر | 126 |
| مشروب العنب الغازي | كوب 240 مليليتر | 107 |
أنواع أطعمة متفرقة وسعراتها الحرارية
| الأطعمة | الكمية | السعرات الحرارية |
| فطيرة التفاح | قطعة 158 جرام | 405 |
| شيكولاتة ماركة كيت كات | اصبعين (32 جرام) | 162 |
| شيكولاتة ماركة مارس | واحدة (48 جرام) | 230 |
| شيكولاتة بالحليب | 28 جرام | 151 |
| شيكولاتة ماركة ملكي وي | واحدة (60جرام) | 260 |
| شيكولاتة سنيكرز | واحدة (57 جرام) | 270 |
| شيكولاتة نستلة كرانش | اصبع واحد (42 جرام) | 230 |
| شيكولاتة تويكس | واحدة (49 جرام) | 120 |
| شيكولاتة باونتي | قطعة (100 جرام) | 473 |
| مربى (جميع الأنواع) | ملعقة أكل | 52 |
| علكة اكسترا | قطعة واحدة | 8 |
| علكة دانتين عادي | قطعة واحدة | 6 |
| سكر أسمر | ملعقة شاي | 11 |
| سكر أبيض | ملعقة شاي | 20 |
| كنافة بالجبن | قطعة واحدة (75 جرام) | 267 |
| كنافة بالقشطة | قطعة واحدة (75 جرام) | 259 |
| بقلاوة بالفستق | قطعة واحدة (35 جرام) | 178 |
| كليجة بالتمر | قطعة واحدة (35 جرام) | 137 |
| مخلل خيار | طول 10 سم واحدة | 7 |
| مايونيز | ملعقة أكل | 99 |
| طحينة | ملعقة أكل | 104 |
| حلاوة طحينية | 100 جرام | 516 |
| لب التمر الهندي | 100 جرام | 283 |
| خل | 100 جرام | 4 |
| دبس | 100 جرام | 293 |
| كاتشب | ملعقة أكل | 16 |
| ماستردا | 100 جرام | 139 |
| صلصة الباربكيو | 100 جرام | 75 |
| صلصة الكاري | 100 جرام | 78 |
| صلصة الصويا | 100 جرام | 64 |
| معجون الطماطم | نصف كوب | 110 |
| فلافل | حبة وحدة (15 جرام) | 30 |
| سلطة دجاج | نصف كوب | 180 |
| سلطة بيض | نصف كوب | 219 |
| سلطة معكرونة | نصف كوب | 186 |
| سلطة بطاطا | نصف كوب | 179 |
| سلطة تونا | كوب واحد | نصف كوب |
| فتوش | 100 جرام | 125 |
| تبولة | 100 جرام | 108 |
| خيار باللبن | 100 جرام | 37 |
| سلطة الأوراق الخضراء المختلفة | 100 جرام | 20 |
| بابا غنوج | 100 جرام | 106 |
| زيتون أخضر | حبة واحدة كبيرة | 5 |
وفي الختام نكون وضحنا جدول السعرات الحراريةلغالبية انواع الاطعمة.
*تنويه جميع المعلومات على موقع تفاحة هي معلومات موثوقة بحسب أحدث الدراسات العلمية.
المصادر والمراجع
