الوزن المثالي: ماهو وأسهل 4 طرق لحسابه

ما هو الوزن المناسب للطول

يعتمد الوزن المثالي على مجموعة من العوامل المختلفة، ومنها يأتي:

• الطول.
• الجنس.
• نسبة وتوزيع الدهون والعضلات في الجسم.
• عوامل أخرى؛ على سبيل المثال شكل الجسم.

حساب الوزن المثالي

هناك أكثر من طريقة لحسابه ونوضح فيما يأتي أهم وأسهل 4 طرق؛ أولاً حساب الوزن المثالي عن طريق المعادلات، ثانياً عن طريق حساب نسبة محيط الخصر إلى الورك، وثالثاً عن طريق حساب محيط الخصر، وأخيراً من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم BMI، وأفضل شيء هو استخدام جميع الطرق السابقة للحصول على أدق نتيجة وأصح تقييم للوزن.

معادلات الوزن المثالي

• معادلة الوزن المثالي للإناث:

((الطول بالسنتيمتر – 152.4) * 0.9) + 45

مثلاً إذا كان طول المرأة 165، وبالتطبيق على المعادلة كما يأتي: ((165 – 152.4) * 0.9) + 45

فإن الوزن المثالي لها 56.34 كيلوغراماً

• معادلة الوزن المثالي للذكور:

((الطول بالسنتيمتر – 152.4) * 1.1 ) + 48

مثلاً إذا كان طول الرجل 172، وبالتطبيق على المعادلة كما يأتي: ((172 – 152.4) * 1.1 ) + 48

فإن الوزن المثالي له 69.56 كيلوغراماً.

نسبة محيط الخصر إلى الورك

نسبة محيط الخصر إلى الورك مقياس جيد لتقييم الوزن حيث يقيس كمية الشحوم المخزنة في منطقة الخصر والوركين والأرداف.

يمكن طلب مساعدة الطبيب أو الأخصائي للقياس كما يمكن لكل شخص أن يقيس هذه النسبة لوحده كما يلي:

• الوقوف بشكل مستقيم مع التنفس بشكل طبيعي.
• قياس محيط الخصر: عن طريق لف المتر أو شريط القياس بعد إخراج الزفير حول منطقة الخصر تحديداً فوق السرة وتسجيل الرقم.
• قياس محيط الورك: من خلال لف المتر مرةً أُخرى ولكن حول أكبر جزء من الأرداف الوركين، وتسجيل الرقم.
• قسمة محيط الخصر على محيط الورك للحصول على نسبة محيط الخصر إلى الورك.
• ولتقييم النتيجة: يجب أن تكون النسبة للإناث 0.85 أو أقل، وللذكور 0.9 أو أقل، وإذا كان الرقم أكثر فهذا يدل على تراكم للدهون، وفي حين أن تراكم الدهن في هذه المنطقة له علاقة بزيادة خطورة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب.

ملاحظة: هذه النسبة قد لا تكون دقيقة خاصةً إذا قام بها الشخص لوحده، وكذلك قد لا تدل دائماً على تراكم للدهون فمثلاً قد يكون هناك عضلات في الوركين، كما أنها غير مناسبة للأطفال.

محيط الخصر

الدهون في منطقة الخصر مؤشر ممتاز لتقييم الوزن والصحة بشكل عام، وهذه الطريقة جداً بسيطة حيث يتم تقسيم قياس محيط الخصر على الطول، ومحيط الخصر المثالي يجب أن يكون أقل من نصف الطول، ومثال ذلك إذا كان الطول 160 سنتيمتراً فإن محيط الخصر يجب أن يكون أقل من 80 سنتيمتراً.

مؤشر كتلة الجسم BMI

يعد مؤشر كتلة الجسم bmi اختصاراً للمصطلح body mass index وهو مؤشر أو مقياس شائع، وعالمي، وسهل، ويستخدم لقياس وتحديد الوزن المناسب للطول باستخدام الآلة الحاسبة ومن خلال عملية حسابية بسيطة، ومع ذلك لا يعتبر مقياس دقيق لأنه لا يأخذ في عين الاعتبار وزن العضلات وكتلة الشحوم في جسم الإنسان.

يمكن حساب الوزن الصحي من خلال استخدام مؤشر كتلة الجسم bmi عن طريق المعادلة الآتية:

وزن الجسم بالكيلوغرام/ (الطول بالمتر x الطول بالمتر)

فمثلاً إذا كان الطول 165 سنيمتراً، والوزن 70: بالتطبيق على المعادلة 70/ 1.65*1.65 تكون قيمة مؤشر كتلة الجسم 25.7.

وتُشير قيمة مؤشر كتلة الجسم إلى الآتي:

• أقل من 18.5، تدل على وجود نقص في الوزن.
• الوزن طبيعي إذا كانت من 18.5 إلى 24.9.
• من 25 إلى 29.5 تدل على وجود زيادة في الوزن.
• من 30 إلى 35 وأكثر؛ تدل على وجود سمنة.

كم يجب أن يكون وزني المثالي

أهمية الوزن المثالي

إن الوصول إلى الوزن الصحي والمثالي أمر في غاية الأهمية للحفاظ على صحة الجسم بشكلٍ عام والوقاية من مخاطر عدم تناسق الوزن مع الطول؛ إذّ أن الوزن الصحي يساعد على الوقاية من الإصابة بالكثير من الأمراض أو السيطرة على الأمراض والحد من مضاعفتها في حال الإصابة بها، فمثلاً إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن فهو أكثر عرضة للإصابة بأمراض في القلب، وبمرض السكري النوع الثاني، والحصوات في المرارة، ومشاكل في التنفس، وهشاشة العظام، بالإضافة إلى أنواع معينة من مرض السرطان.

ونتيجة ذلك أن الحفاظ على الوزن يساعد على تقليل خطورة الإصابة بالأمراض، وينشط الدورة الدموية، كما يزيد من الشعور بالرضى عن النفس ومن الثقة بالنفس، ويمنح الشخص طاقة وشعور أفضل للعيش والاستمتاع بالحياة.

كيفية تخفيف الوزن والوصول إلى الوزن المثالي

تخفيف الوزن ليس بالأمر السهل ولكنه أيضاً ليس مستحيلاً، وباختصار لفقدان الوزن يجب تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة. ويمكن أيضاً إنقاص الوزن وخسارة الدهون باستبدال العادات غير الصحية بعادات أخرى صحية تساعد على التخلص من الوزن الزائد، ونوضح فيما يأتي 6 طرق تساعد على تخفيف الوزن بطريقة صحية:

1. تجنب شرب المشروبات والعصائر المحلاة، مثل المشروبات الغازية، والشاي المحلى، ومشروبات الطاقة، وكذلك عصائر الفواكه؛ حيث تحتوي هذه المشروبات على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة كما أنها لا تحتوي على أية عناصر مغذية، ويفضل استبدال مثل هذه المشروبات بالماء أو بالحليب.
2. ممارسة الرياضة؛ لا داعي لتوضيح منافع الرياضة على صحة الجسد، وبناء العضلات، وحرق السعرات الحرارية، ويُنصح بزيادة شدة التمارين الرياضية للحصول على نتيجة أفضل لحرق السعرات وبناء العضلات.
3. الانتباه إلى كمية الطعام والحصص المتناولة؛ وذلك لأن تناول الطعام بدون اختيار وتوزيع الحصص الغذائية بشكل مناسب يسبب زيادة في الوزن، ويُنصح عند الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة اختيار أصغر الوجبات حجماً، وتجنب الأنواع عالية المحتوى من السعرات الحرارية.
4. تناول 5 حصص من الفواكه والخضار بشكل يومي؛ 5 حصص هو عدد تقريبي لحاجة معظم الأفراد، والخضروات والفواكه غنية بالألياف وبالتالي تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من كمية الطعام المتناولة.
5. تقليل وقت مشاهدة التلفاز، بحسب الدراسات فإن الأشخاص الذين يشاهدون التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر والهواتف لساعات طويلة معرضين بشكل أكبر لزيادة الوزن، وينصح بالتوقف عن مشاهدة التلفزيون وما إلى لك من أجهزة إلكترونية قبل ساعة من موعد النوم.

كيفية زيادة الوزن والوصول إلى الوزن المثالي

إذا كان الشخص يعاني من نقصان في الوزن فيجب أن يزيد وزنه بطريقة صحية وصحيحة، ويكون هذا بمعرفة مسببات النحافة ونقصان الوزن وعلاجها؛ فقد تكون النحافة نتيجة نقص فيتامينات أو بسبب وجود مشكلة صحية مثال ذلك فرط نشاط الغدة الدرقية، بعد ذلك يجب التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء، وممارسة الرياضة وخاصةً تمارين المقاومة، ومن المهم استشارة أخصائي التغذية للمساعدة في تحديد سبب النحافة وعلاجها بنظام غذائي مناسب لكل شخص على حدة.

 الوزن المثالي وجدول السعرات الحرارية

في الختام مهم جداً للحفاظ على وزن صحي ومثالي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، فكل شخص يحتاج عدد محدد من السعرات الحرارية بحسب عمره، وجنسه، ونشاطه البدني.