وصفات صحية
طريقة عمل اكل صحي للرجيم – أفكار ونصائح بسيطة وأساسية للتخسيس
طريقة عمل اكل صحي للرجيم باستخدام بدائل صحية نقدم لكم نصائح ولمسات مفيدة في طريقة عمل أكل صحي للرجيم لجعل الوجبات أكثر صحةً وفائدةً.
ستجدون في هذا المقال تغييرات بسطة يمكن تعديلها لتحويل الأكل غير الصحي إلى أكل صحي ومناسب للرجيم وتخفيف الوزن أو لاتباع نمط حياة صحي، حيث تعتمد هذه التغييرات على مجموعة من التقنيات والطرق للطهي وتحضير الوجبات باستخدام مكونات وبدائل صحية تشمل جميع العناصر المفيد للجسم بهدف تحسين صحة الجسم والوقاية من الأمراض وتحسين المزاج وغيرها من الفوائد.
طريقة عمل اكل صحي للرجيم
فيما يأتي تجميع لأهم النصائح والطرق لتحضير اكل صحي للدايت:
تقليل كمية الدهون المستخدمة
يُنصح باستخدام مصادر الدّهون الصحية مثل المكسرات، والسمك، والصويا، والزيتون، والأفوكادو، كلها خيارات أكثر صحة لأنها تحتوي على سلسلة طويلة من الأحماض الدهنية الضرورية وهي أيضاً مصدر للعديد من العناصر الغذائية الجيدة والتي لا تتوفر إلا في الدّهون الصحية. ويُمكن تقليل الكمية المستخدمة من الدهن كما يأتي:
- استخدام اللحوم الحمراء والخالية من الدهن.
- تقليل استخدام المنتجات اليومية التي تحتوي على الدهون، مثل الأجبان المصنعة، والأطعمة المقلية.
- التقليل من الأطعمة المعالجة واللحوم المصنعة والتي تحتوي على عدة أنواع من الدّهون المخفية.
- الحد من تناول المعجنات والفطائر التي تحتوي على كميه كبيرة من الدّهون.
تقليل الدهون عند الطهي
طريقة عمل اكل صحي للرجيم بواسطة تقليل كمية الدهون والزيوت المستخدمة عند الطهي وتحضير الأطعمة كما يلي:
-
يُفضل عند الحاجة لاستعمال الزيت استخدام بخاخات الطبخ (أو قد يُعرف باسم رذاذ الطبخ) أو اسخدام الفرشاة لتطبيق كمية أقل من الزيت.
- الطبخ في سوائل مثل المرق، وعصير الليمون، والخل، والماء بدلاً من القلي.
- استخدام الزبادي قليل الدسم، والحليب قليل الدسم، أو نشا الذرة بدلاً من الكريمة عند تحضير الصوصات والشوربات.
- تحمير الخضروات في المقلاة بدلاً من القلي؛ حيث يتم وضغ قطع الخضراوات في مقلاة ساخنة، ثم يرش القليل من الزيت وتقلب الخضار مع الزيت حتى تنضج، وهذا يقلل من كمية الزيت الممتصة مقارنة بطريقة القلي. أو كبديل لتحمير الخضروات في المقلاة يمكن طبخ الخضراوات في المايكرويف أولاُ ثم شويهم لمدة دقيقة أو إثنين في أو على الشواية الكهربائية.
- استخدم صلصلة البيستو والخل بدلاً من الكريمة والزبدة والصلصات الكريمية.
- الحد من من استخدام البطاطس المقلية كمكون رئيسي مع الوجبات.
الأكل الصحي يبدأ بالتسوق الصحي
إن طريقة عمل اكل صحي للرجيم تعتمد بشكل أساسي على عملية التسوق واختيار المشتريات، ويمكن تعلم مهارة التسوق الصحي بالطرق الآتية:
- عند الرغبة بشراء الخبز، يُنصح بشراء الخبز الطازج من المخبز مع الحرص على اختيار منتجات الخبز التي لا تحتوي على محسنات أو مكنهات مضافة، أيضاً يُضل اختيار خبز الحبوب الكاملة؛ ومثال ذلك: خبز القمح الكامل أو الخبز الأسمر، وخبز الشوفان.
- عند شراء الخضراوات والفواكه، يُنصح باختيار المنتجات الطازجة ثم المجمدة ثم المعلبة، كما من الأفضل اختيار أنواع الخضار والفواكه المحلية وتجنب الأنواع المستوردة.
- اختيار اللحوم التي تحتوي على أقل كمية من الدهون مثل لحم الخاصرة وتجنب قطع اللحوم التي تحتوي على كمية عالية من الدهون مثل الأضلاع، ووكذلك الأمر بالنسبة للدجاج إذ يُفضل اختيار قطع الدجاج التي تحتوي على أقل كمية من الدهون ألا وهي صدور الدجاج، وفي حال الرغبة بشراء دجاجة كاملة فيفضل اختيار الدجاج الطازج ومن ثم إزالة الجلد عنه.
- اختيار المنتجات قليلة الدسم من الأطعمة قدر الإمكان، ومثال ذلك: الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، والجبن قليل الدسم بمختلف أنواعه، اللبن الزبادي قليل الدسم، توابل السلطة والمرق، وهكذا.
- قراءة بطاقة المادة الغذائية والإنتباه إلى عدد السعرات الحرارية، وكمية السكريات والصودويم لمختلف المنتجات الغذائية.
الاحتفاظ بالقيم الغذائية الموجودة بالأطعمة مهم جداً في طريقة عمل اكل صحي للرجيم
للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر والفيتاميات والمعادن الموجودة في الأطعمة لا بد من:
- تجنب تقشير الخضراوات والفواكه، وذلك لأن العديد من العناصر الغذائية تتوفر بتركيز عالي في القشرة.
- الطهي بالمايكرويف أو البخار بدلاُ من سلق الخضروات بالماء، أما في حال الرغبة بسلق الخضروات فيُفضل استخدام القليل من الماء مع عدم المبالغة في مدة السلق وغلي الماء، كما يمكن الاحتفاظ بماء السلق واستخدامه كمرقة لتحضير اكلات أو وصفات أخرى سريعة مثل طبق شوربة الخضار مع اللحم.
التوقف عن استخدام ملح الطعام
النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الملح يمكن أن يساهم في جزء من المشاكل الصحية لمرضى الضغط المرتفع بشكل خاص، وفيما يلي مقترحات للتقليل من الملح:
- تذوق الطعام أولاً، ولا ينبغي أن يُصاف الملح بشكل تلقائي.
- إضافة رشة من زيت الزيتون، الخل أو عصير الليمون مع نهاية الطبخ فذلك يحسن النكهة مثل الملح.
- الحد من استهلاك اللحوم المعالجة والمملحة.
- التقليل من استهلاك الخبز المالح و حبوب الإفطار المملحة.
- استخدام الملح المعالج باليود أو المدعم باليود كخيار أفضل وأكثر صحةً من الملح العادي.
- تجنب استخدام السمنة والزبدة، لاحتوائهما على الكثير من الأملاح.
- اختيار أنواع الأجبان غير المملحة أو التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الملح، وتعد جبنة القريش من أفضل أنواع الاجبان للرجيم.
- التقليل من استخدام صلصة الصويا، وصلصة الطماطم، والتوابل.
طريقة عمل اكل صحي للرجيم من خلال الطبخ بالأعشاب
يقصد بالأعشاب النباتات الورقية ومستخلصاتها المستخدمة في الطبيخ، والتي تضيف نكهة أو لون معين للأطعمة، وفي معظم الحالات يمكن استخدامها كبديل عن الملح والزيت عند إعداد الشوربات والصلصات والمعجنات، وأيضاً الحلويات، وفيما يأتي أمثلة على أهم استخدامات الأعشاب في الطبخ:
- البقدونس: عادةً ما يستخدم مع السلطات، والأسماك، والمقبلات.
- الكزبرة: تستخدم مع الشوربات، والأسماك.
- الزعتر الأخضر أو المجفف: يستخدم مع اللحوم، والمعجنات.
- الشومر: يمكن اضافته إلى السلطة أو المخللات.
- ورق الغار: مع اللحوم والأسماك.
نصائح للاستفادة القصوى من الرجيم
- الحرص على انتقاء الأطعمة بذكاء، حتى الصحية منها، إذ أن المكونات والعناصر الغذائية المتوفرة يمكن أن تختلف كثيراً بين منتجات وأصناف النوع الواحد.
- قراءة الملصقات الغذائية ومقارنة معلومات العناصر الغذائية الموجودة في ملصق العبوة واختيار المنتج الذي يحتوي على أقل كمية من الصوديوم، والسكر المضاف، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة والزيوت غير المهدرجة جزئياً.
- الانتباه لعدد السعرات الحرارية المتناولة، للمحافظة على الوزن الصحي.
- تناول كميات معقولة والتنويع بين مختلف أنواع الأطعمة.
- إن طهي الطعام وتناوله في المنزل يساعد على التحكم بشكل أكبر في المكونات وطرق التحضير.
- ينصح بتناول وصفات صحية محضرة من الخضار أو الفواكه بدون طبخ مثل الفاصوليا والذرة أو سلطة السبانخ مع الرمان وتناولهم إلى جانب وصفة أومليت البيض.
وصفات و أكلات صحية
يمكن تحضير العديد من الوصفات المفيدة والمغذية عند اتباع رجيم لانقاص الوزن، ومن اهم وصفات الرجيم:
وصفة شوربة الفطر، إذ تعد شوربة الفطر من الشوربات اللذيذة والمغذية والمشبعة للرجيم، ويمكن تحضير هذه الشوربة بطريقة صحية و سهلة، ولكن قبل التطرق إلى طريقة عمل شوربة الفطر، سوف نحتاج أولاً إلى المكونات الآتية:
مكونات شوربة الفطر
- حبتان من البصل المفروم.
- فص واحد ثوم مهروس.
- نصف كيلو من الفطر الطازج والمقطع.
- ملعقتان كبيرتان من الدقيق.
- كوب واحد مرقة الدجاج.
- ورقة غار واحدة.
- أربعة ملاعق طعام كبيرة من كريمة الطبخ قليلة الدسم.
- زيت زيتون.
- بقدونس مفروم حسب الرغبة.
طريقة عمل شوربة الفطر
- يسخن الزيت فوق القدر على النار.
- يضاف كل من البصل والثوم فوق الزيت لمدة 10 دقائق مع التقليب حتى يصبح لون البصل مائلاً إلى البني الفاتح.
- يُضاف الفطر ويقلب لمدة 3 دقائق.
- يضاف الدقيق ويقلب مع باقي المكونات جيداً.
- توضع مرقة الدجاج بالإضافة إلى ورق الغار فوق الدقيق والبصل.
- تترك المرقة حتى تغلي مع المكونات لمدة 10 دقائق.
- يرفع قدر الشوربة عن الغاز ويتم طحن ومزج مكونات الشوربة على الخلاط الكهربائي.
- يوضع القدر على النار مرة أخرى وتوضع فيه الشوربة ومن ثم تضاف إليها الكريمة.
- يضاف البقدونس بعد سكب وتوزيع الشوربة في الأطباق عند التقديم.
وضحنا في هذا المقال طريقة عمل اكل صحي للرجيم الخاصة بنا، اذا كان لديك أي تساؤل لا تترددي في التواصل معنا عبر صفحة اتصل بنا.
المصادر والمراجع
