نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين
نظام الكيتو أو كيتو دايت أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أصبح مصطلح يتردد صداه كثيراً في الآونة الأخيرة لا سيما عند الحديث عن خسارة الوزن أو الدهون المستعصية والعنيدة أو الأنظمة الغذائية بشكل عام، فما هو نظام الكيتو ؟
ما هو الكيتو دايت
نظام غذائي يركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، ولكن أنواع الدهون الصحية والمفيدة للجسم فقط، بالإضافة إلى تناول البروتين والذي يشكل العنصر الأساسي لبناء العضلات، ويقتصر على تناول نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات.
كيف يعمل الكيتو دايت
يعتمد النظام على الدهون كمصدر أساسي للحصول على الطاقة اللازمة للجسم حتى يقوم بجميع وظائفه، أي أنّه في نظام الكيتو يتم الحصول على الطاقة من السعرات الحرارية والتي مصدرها الدهون، والذي يعتبر مصدر جديد بدلاً من الكربوهيدرات، حيث أن جسم الانسان عادةً وبالشكل الطبيعي يعتمد بشكل اساسي على الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، ومن ثم الدهون، ومن ثم العضلات.
يعمل نظام الكيتو دايت على حرق السكريات والكربوهيدرات المخزنة في الجسم، حيث يبدأ الجسم بحرق السكريات والتخلص منها، ثم عند نفاذ السكريات يتجه الجسم إلى حرق وتكسير الدهون المخزنة لإنتاج الطاقة، وتتحول جزيئات الدهون لجزيئات أصغر تسمى كيتونات يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة، وبالتالي يتم التخلص من الدهون المخزنة مما يؤدي إلى خسارة الوزن.
فوائد نظام الكيتو الغذائي
من أهم فوائد نظام الكيتو ما يلي:
- يساهم في فقدان الوزن.
- يساعد على التحكم بالشهية.
- التقليل من أعراض حب الشباب وظهوره.
- قد يقي النظام من بعض أنواع السرطان.
- يقوي عضلة القلب.
- يحافظ على توازن وظائف المخ.
- يقلل من نوبات الصرع المحتملة.
- يساهم في علاج تكيس المبايض.
أهم الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
- المأكولات البحرية: تعتبر الأسماك والمحار من الأطعمة الموصى بها في الكيتو دايت؛ وذلك لاحتوائها على عناصر غذائية هامة مثل: فيتامينات ب، والبوتاسيوم والسلينيوم، وفي ذات الوقت تحتوي على نسب ضئيلة أو معدومة من الكربوهيدرات.
- القرنبيط، والباذنجان والفلفل الحلو، والملفوف، حيث يبتعد نظام الكيتو عن الخضراوات النشوية والخضراوات الغنية بالكربوهيدرات ويستبدلها بتلك التي تحتوي كميات أقل، حيث يمكنك استبدال الأرز والبطاطا بالقرنبيط.
- الأجبان: معظم أنواع الجبن غنية جداً بالدهون وتفتقر للكربوهيدرات لذلك يوصى بها في الكيتو دايت.
- اللحوم بأنواعها: يعتمد نظام الكيتو على اللحوم بشكل أساسي، ولذلك يجب الحرص عند اختيار اللحوم شراء تلك الأنواع الغنية بدهون أوميغا3 وحمض اللينوليك، وهي غالباً ما تكون لحوم الحيوانات التي تتغذي على الأعشاب، مثل لحم البقر.
- البيض: يعد البيض مصدراً وفيراً للكثير من العناصر الغذائية الهامة، من المهم أن تأكل البيضة بأكملها حيث أن معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيضة توجد في صفار البيض.
- زيت جوز الهند: يتميز زيت جوز الهند بتركيبة خاصة تميزه عن بقية الزيوت، وهو عنصر هام للأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت.
- اللبن الزبادي: يعتبر اللبن الزبادي مصدر قوي للبروتين، كما يحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات، مما يجعله غذاءً مناسباً لنظام الكيتو دايت.
- كما يسمح الكيتو دايت بتناول أنواع أخرى من الأطعمة مثل: المكسرات، والبذور، والشوكولاتة الخالية من السكر، والكاكاو، وشرب الشاي والقهوة غير المحلاة، بالإضافة إلى أنواع الأطعمة الغنية بالدهون مثل: الزبدة، والقشدة، والأفوكادو.
أهم الأطعمة الممنوعة
فيما يأتي أنواع الأطعمة التي يمنع تناولها في نظام الكيتو دايت ويجب تجنبها:
- البقوليات؛ مثل الفول والبازلاء والعدس، بالإضافة إلى الفول السوداني، والفشار.
- الحبوب؛ مثل الخبز، والأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان.
- الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- السكريات والمحليات المضافة.
- المشروبات السكرية؛ بما فيها العصائر والصودا، والكوكتيلات المحلاة، والمشروبات الغازية.
- أطعمة الوجبات الخفيفة التقليدية، مثل رقائق البطاطا والمعجنات والمقرمشات، بالإضافة إلى ذلك البسكويت، ومنتجات الذرة.
- معظم انواع الفواكه؛ باستثناء الليمون الحامض والطماطم وكميات قليلة من التوت.
- الخضار النشوية، بما في ذلك الذرة والبطاطا.
- الدهون المتحولة؛ مثل المارغرين.
- العسل.
- اللحوم المصنعة؛ مثل النقانق.
الأضرار
- قد يزيد من احتمالية الإصابة بالإمساك.
- اضطرابات في المعدة.
- تعب وإرهاق.
- دوخة.
- نقص في بعض الفيتامينات؛ مثل فيتامين أ، وفيتامين هـ..
- حدوث مشاكل أو حصوات في الكلى.
- أمراض في الكبد.
مهم جداً استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتباع نظام الكيتو دايت
أنواع نظام الكيتو
هناك عدة أنظمة غذائية تصنف تحت مسمى الكيتو، تختلف فيما بينها بأنواع الغذاء أو أوقات اتباع النظام، منها:
- (SKD) النظام الغذائي الكيتوني القياسي؛ وهو النوع الأكثر انتشاراً وتداولاً للكيتو دايت، ويحتوي هذا النوع على 5% كربوهيدرات، و20% بروتين، و75% دهون.
- (CKD) النظام الغذائي الكيتوني الدوري؛ يسمح في هذا النّظام باستهلاك كمية أعلى من الكربوهيدرات المسموحة في النظام الكيتوني القياسي، ولمدة يومين في الأسبوع.
- (TKD) النظام الغذائي الكيتوني المستهدف؛ يسمح هذا النظام باستهلاك الكربوهيدرات في أي يوم يتم فيه ممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين؛ يحتوي هذا النوع على 5% كربوهيدرات، و35% بروتين، و60% دهون، يشبه النظام الكيتوني القياسي، ولكن هذا النّظام مناسب أكثر للأشخاص الرياضين ولاعبو كمال الأجسام، وذلك لأنه يحتوي على كمية أكبر من البروتين.
